Propiedades y beneficios del Arroz Integral
Cuando se les ofrece la posibilidad de elegir entre el arroz blanco refinado y el arroz integral, muchas personas optan por el segundo y, en la mayoría de los casos, es una decisión acertada.
El arroz integral tiene un perfil nutricional considerablemente más elevado que el arroz blanco común y, por tanto, es superior a este último porque tiene más posibilidades de aportar más beneficios para la salud del sistema cardiovascular, digestivo, nervioso e inmunitario, pero también para la salud ósea y muscular.
Además de tener buenas cantidades de fibra dietética (7,85 g), el arroz integral es también una buena fuente de vitaminas del grupo B, como tiamina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6. Además, aporta buenas cantidades de minerales importantes como manganeso, magnesio, fósforo y zinc.
El arroz integral es también una fuente de hidratos de carbono complejos y aminoácidos esenciales con importantes beneficios para nuestra salud.
✪ Beneficios del arroz integral
¿Qué es el arroz integral y de dónde procede?
Curiosamente, el arroz integral es el padre del arroz blanco. Después de la cosecha, a la mayor parte del arroz se le quita una capa exterior llamada cáscara y se obtiene el arroz integral. Si se elimina otra capa llamada salvado y el germen de cada semilla, entonces nos queda la parte menos nutritiva del arroz, conocida comúnmente como arroz blanco. La cáscara, el salvado y el germen son las partes más saludables del arroz.
En el caso del arroz integral, mantener el salvado y el germen (del que germinará otra semilla de arroz) contribuye a los beneficios para la salud de esta variedad de grano de cereal.
Otras variedades de arroz, como el arroz rojo y el arroz negro, contienen potentes antioxidantes naturales llamados antocianinas, responsables de la pigmentación roja y púrpura de las semillas. Estas dos variedades se consideran mucho más saludables que el arroz blanco e incluso que el integral, ya que reducen la oxidación de los lípidos y disminuyen los riesgos de aterosclerosis, contribuyendo a la salud de las arterias, protegen las células contra el daño de los radicales libres y ayudan en la prevención de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.
¿Cuáles son los beneficios del arroz integral?
El arroz integral tiene sus beneficios. Vea a continuación las 8 mejores razones por las que debería comer arroz integral:
Reduce los riesgos de diabetes
Según investigadores de la Universidad de Harvard, comer al menos dos porciones de arroz integral a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con cerca de un 16%. Comer no más de media taza de arroz integral cada día, más o menos, es seguro incluso si se padece diabetes, ya que, a diferencia del arroz blanco, el arroz integral no hace que los niveles de azúcar en sangre se disparen, sino que favorece un aumento más gradual con el objetivo de estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Buena fuente de fibra dietética
Unos 100 g de arroz integral aportan casi 8 g de fibra dietética. ¿Por qué es buena la fibra? En primer lugar, la fibra aporta volumen a las heces y, por tanto, favorece la defecación (o caca). Al aumentar la frecuencia de las deposiciones, los alimentos ricos en fibra previenen el estreñimiento y los problemas relacionados, como las hemorroides.
Además, al favorecer unos movimientos intestinales sanos y regulares, los alimentos ricos en fibra como el arroz integral, la avena, los frutos secos y las semillas ayudan a mantener la salud del colon y, según los investigadores, pueden incluso reducir el riesgo de cáncer de colon. La fibra dietética también evita que se absorba demasiada grasa en los intestinos y, por tanto, contribuye indirectamente a reducir los niveles de colesterol en sangre y la salud cardiovascular.
Rico en selenio
Según Harvard Educational Review, el arroz integral contiene el 36% de la CDR de selenio, un mineral de importancia crucial para la buena salud. El selenio tiene una potente actividad antioxidante y se sabe que destruye activamente ciertos tipos de células tumorales y repara el ADN dañado. Además, regula el metabolismo del yodo y participa directamente en la producción de hormonas tiroideas. Dado que regula la actividad de la tiroides, el selenio ayuda a reducir el riesgo de desarrollar hipotiroidismo (enfermedad de la tiroides poco activa) y favorece la función inmunitaria.
Alto contenido de manganeso
El porcentaje de manganeso en el arroz integral varía entre el 88% y el 180%, dependiendo de la variedad, la marca y el procesamiento. El manganeso, un potente mineral antioxidante, forma parte de una enzima llamada superóxido dismutasa. Por medio de esta enzima, el manganeso previene los daños causados por los radicales libres y las mutaciones celulares que provocan el cáncer.
Protege contra las enfermedades del corazón
Además de las altas cantidades de fibra dietética que ayudan a reducir los niveles de colesterol, el arroz integral ofrece una protección adicional contra las enfermedades del corazón como resultado de su contenido en lignanos vegetales. Los lignanos son sustancias químicas vegetales naturales con una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria que contribuyen a la salud del corazón y las arterias.
Rico en fitoquímicos
El arroz integral es una gran fuente de compuestos naturales antioxidantes y antiinflamatorios conocidos como fitoquímicos que intervienen en la prevención de la aterosclerosis, las enfermedades inflamatorias e incluso el cáncer.
Menor riesgo de asma infantil
Según las investigaciones, los niños que consumen muchos cereales integrales como el arroz integral, la avena, la cebada, el centeno, el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno, etc., tienen un 50% menos de riesgo de desarrollar asma en comparación con los niños que tienen un consumo extremadamente bajo.
Favorece la salud de los huesos y la fortaleza de los dientes
El arroz integral aporta el 21% de la CDR de magnesio, un mineral que favorece la absorción del calcio en los huesos y asegura la salud de los músculos, corazón incluido. El magnesio se almacena en los huesos y contribuye físicamente a la salud ósea y dental.
No tiene gluten
El arroz integral no contiene gluten, por lo que es ideal para aquellos que luchan contra la sensibilidad o la intolerancia al gluten, la enfermedad celíaca e incluso la alergia al trigo. El gluten es una proteína presente en algunos granos de cereales como el trigo. Cuando se ingiere, puede hacer que el sistema inmunitario de algunas personas reaccione de forma exagerada y ataque el intestino delgado en un intento de eliminarlo, ya que lo considera erróneamente una causa de enfermedad. En estos casos, una dieta sin gluten es imprescindible para una buena salud digestiva y general. Otras opciones sin gluten son el amaranto, el maíz o el trigo sarraceno y otras variedades de arroz como el blanco, el rojo, el morado y el negro.
Conclusión
En general, el arroz integral es una opción mucho mejor que el arroz blanco. Sin embargo, debido al amplio uso de pesticidas en todos los cultivos posibles, desde la piña hasta el arroz, comer pieles de frutas o granos enteros puede suponer algunos riesgos para la salud.
Al fin y al cabo, las pieles, cáscaras y cortezas son las primeras expuestas a los pesticidas, e ingerirlas puede no ser muy bueno a largo plazo. Por esta razón, lo mejor sería comprar sólo productos de calidad, preferiblemente ecológicos, de marcas con una buena ética de producción.
