Propiedades y beneficios del Mijo
En los países de clima árido o semiárido, el mijo es un cultivo básico de gran importancia económica, que ocupa el lugar del trigo y el maíz. El mijo es una verdadera hierba o cereal, como el trigo, el maíz y el arroz, y una gran fuente de nutrientes esenciales.
Es rico en tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6 y folato, que favorecen la síntesis de los hidratos de carbono y contribuyen al buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
Buena fuente de hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc, el mijo favorece la salud ósea y muscular, favorece la función inmunitaria, tiene beneficios sobre el estado de ánimo y presenta actividad antioxidante.
Rico en fibra y bajo en grasas, es un excelente remedio contra el estreñimiento y tiene propiedades para reducir el colesterol. Y lo que es más importante, el mijo no contiene gluten, lo que lo convierte en una gran opción para quienes padecen sensibilidad al trigo o intolerancia al mismo y enfermedad celíaca.
La harina de mijo es un magnífico sustituto de la harina de trigo y cualquiera que quiera excluir el gluten de su dieta debería considerarla junto con la harina de arroz, la harina de arroz integral, la harina de almendras, la harina de maíz (utilizada para hacer polenta), la harina de alforfón o la harina de patata.
✪ Beneficios del mijo
¿Qué aspecto tiene el mijo?
El mijo es una semilla diminuta, redonda o ligeramente ovalada y puntiaguda. Se presenta en una gran variedad de colores, a saber, blanco, amarillo, amarillo dorado, gris claro, rojo-naranja, marrón, incluso azul púrpura y gris oscuro. Sin embargo, normalmente el mijo blanco y amarillo está disponible a gran escala fuera de sus zonas de producción.
Las diferencias nutricionales entre las especies de mijo suelen ser insignificantes, pero el mijo crudo suele ser más nutritivo que el cocido. Además, los diferentes colores de los granos indican la presencia de diferentes compuestos antioxidantes con distintas actividades antioxidantes.
¿A qué sabe el mijo?
El mijo es uno de esos alimentos que adoptan el sabor principal del plato en el que se pone. Su sabor algo dulce y a nuez se disipa rápidamente al cocinarlo, lo que lo hace ideal como base neutra para platos de carne o verduras.
Este cereal de África occidental es ideal como sustituto del arroz en risottos, pimientos rellenos, setas o berenjenas. Se puede preparar en forma de pan plano y pilaf, o bien se puede combinar con zanahorias, alubias, patatas, lentejas, garbanzos y pescado.
Incluso se puede utilizar la harina de mijo para la pizza o disfrutar de los copos de mijo en el desayuno.
Tipos de mijo
Hay varias especies principales de mijo que difieren ligeramente en su contenido en proteínas, fibra y nutrientes:
Mijo perla (Pennisetum glaucum)
Mijo proso, mijo blanco o mijo de escoba (Panicum miliaceum)
Mijo de cola de zorra (Setaria italica)
Mijo de dedo (Eleusine coracana)
¿Para qué sirve el mijo?
Los beneficios del consumo de mijo son consecuencia directa de su perfil nutricional. Los efectos más notables para la salud se derivan de su buen contenido en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de otros nutrientes esenciales. Y lo que es más importante, este grano no contiene gluten, lo que aumenta sus beneficios para la salud.
He aquí 8 razones por las que deberías incluir el mijo en tu dieta:
Alto contenido en proteínas:
El mijo aporta 11 g de proteínas/100 g de producto crudo y 3,5 g de proteínas/100 g de semilla cocida, una cantidad considerable, que lo convierte en un gran alimento básico para las dietas vegetarianas y veganas o para cualquier dieta que carezca de suficientes proteínas.
Rica fuente de fibra:
Con 8,5 g de fibra/100 g de semillas crudas y 1,3 g de fibra/100 g de semillas cocidas, el mijo es ideal para tratar el estreñimiento de forma natural. Además, las investigaciones sugieren que una dieta rica en fibra protege la salud del colon.
Al favorecer un movimiento intestinal fácil, sin esfuerzo y regular, la fibra limita la exposición de nuestro colon a los desechos y a las toxinas que contiene, lo que se cree que reduce los riesgos de cáncer de colon (ver más beneficios de la fibra alimentaria).
Sin embargo, debido a que absorbe grandes cantidades de agua cuando se hierve, la proporción de fibra (y de nutrientes) puede disminuir significativamente, por lo que podría recurrir a la harina de mijo o a los copos de mijo para aumentar su consumo de fibra.
También puede contrarrestar esta dilución de los nutrientes como resultado de la cocción combinando el mijo con diversas verduras como garbanzos, berenjenas, tomates, calabacines y otras.
Propiedades para reducir el colesterol:
El contenido en fibra buena del mijo impide que las grasas se absorban completamente a nivel intestinal, lo que contribuye indirectamente a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y de colesterol total.
Además, el mijo contiene tocotrienol (una forma de vitamina E) y fitoesteroles, dos compuestos naturales conocidos por ayudar a reducir aún más los niveles de colesterol en sangre.
Buena fuente de magnesio:
Con el 19% de la CDR de magnesio por ración de granos crudos, el mijo favorece la actividad de músculos importantes como el corazón. Se dice que una buena ingesta diaria de magnesio en la dieta reduce el riesgo de infarto en personas que padecen aterosclerosis y diabetes. Además, el magnesio ayuda a aumentar la absorción de calcio en los huesos y se ha demostrado que alivia los síntomas de la alergia, mejora los cambios de humor y reduce la frecuencia de las migrañas.
100 g de mijo cocido aportan unos 44 mg de magnesio, lo que supone aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de 420 mg.
Incluir en su dieta otros alimentos ricos en magnesio, como las espinacas o el cacao, los frutos secos y las semillas, podría ayudarle a cubrir sus necesidades nutricionales.
Buen contenido en fósforo:
El fósforo del mijo contribuye a aumentar la densidad mineral ósea, garantizando así unos huesos y dientes fuertes y sanos. Además, los alimentos ricos en fósforo contribuyen al equilibrio hormonal, ayudan a tratar la falta de apetito y previenen las anomalías del ritmo cardíaco, como las extrasístoles. 100 g de mijo cocido proporcionan alrededor del 8,5% de la ingesta diaria recomendada de fósforo para un adulto medio.
Otras buenas fuentes de fósforo son la leche, el pescado y otros mariscos y la carne en general.
Sin gluten:
El mijo no contiene gluten y se puede consumir con seguridad si se padece la enfermedad celíaca, sensibilidad o intolerancia al gluten.
Otros cereales sin gluten son el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz blanco, el arroz integral, el arroz rojo y el arroz negro, así como las harinas elaboradas con ellos. Las harinas sin gluten también incluyen la harina de patata y la de frutos secos, así como la harina de maíz, la harina original para hacer polenta (ver beneficios de la polenta).
Buen contenido en vitaminas del grupo B
El mijo es una buena fuente de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina B6 y folato (vitamina B9). El folato es especialmente bueno durante el embarazo porque ayuda a prevenir los defectos de la médula espinal llamados defectos del tubo neural en los recién nacidos.
Esto hace que el mijo sea una buena opción alimenticia para las mujeres embarazadas. Además, las vitaminas del grupo B son cruciales para la salud digestiva, ayudan a sintetizar macronutrientes como los carbohidratos y los neurotransmisores del cerebro que regulan el estado de ánimo, el apetito, el sueño y la productividad.
Beneficios para la diabetes y la salud cardiovascular
Se ha demostrado que el mijo integral participa en la prevención de la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares isquémicos, el colesterol alto en sangre, la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes (Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help y Dietary Japanese millet protein ameliorates plasma levels of adiponectin, glucose, and lipids in type 2 diabetic mice).
Los beneficios del consumo de mijo para la diabetes y las enfermedades cardiovasculares incluyen:
- aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a una mejor utilización de la glucosa
reducción de los niveles de azúcar en sangre gracias a la fibra y las proteínas, que alargan la digestión de los hidratos de carbono
- mayores niveles de colesterol HDL (bueno)
niveles más bajos de triglicéridos y colesterol LDL (malo) como resultado de un buen contenido de fibra
Conclusión
En definitiva, el mijo es un cereal nutritivo por encima de la media con varios beneficios para la salud, siempre que se consuma con regularidad, como parte de una dieta general sana, variada y equilibrada. Su generoso perfil de nutrientes lo convierte en una gran opción para cualquiera que desee cuidar su bienestar general y mejorar su salud
. Entre los beneficios del consumo de mijo se encuentran la mejora de los niveles de colesterol y azúcar en sangre, el alivio del estreñimiento y la mejora del tránsito, el fortalecimiento de los huesos y los dientes, así como los beneficios para la digestión, el aumento de los niveles de energía y la mejora del humor.
