Propiedades y beneficios de los Arándanos
En los últimos años, la gente ha empezado a interesarse por las sorprendentes propiedades y usos de los arándanos (Vaccinium sect. Cyanococcus).
A pesar de su modesto valor nutricional, los arándanos se han hecho populares gracias a su generoso contenido en antioxidantes, fuente de maravillosos beneficios para la salud y proveedor de buena salud a largo plazo.
Los arándanos contienen generosas cantidades de antioxidantes antocianinas de color púrpura y negro, así como buenas cantidades de vitaminas C, K y el antioxidante manganeso, fibra dietética y son bajos en calorías. Su consumo regular puede aportar beneficios para los huesos, los sistemas nervioso, gastrointestinal e inmunitario, la piel y la vista.
✪ Todos los beneficios de los arándanos
Tipos de arándanos
La mayoría de las variedades de arándanos disponibles para su compra proceden de América del Norte, EE.UU. y Canadá, América del Sur, Europa, Australia y Nueva Zelanda, donde se cultivan comercialmente a partir de una única variedad que se da de forma natural en ciertas partes de América del Norte y algunos de sus híbridos. Esta variedad se llama arándano del norte (Vaccinium corymbosum) y es la principal variedad de arándano cultivada.
El arándano northern highbush se da de forma natural en el este de Canadá y en el sur de EE.UU. y se ha naturalizado en Sudamérica, Europa, Asia, Nueva Zelanda y otras partes del mundo.
Las variedades híbridas de arándanos resultantes del cruce entre el arándano northern highbush (Vaccinium corymbosum) y el arándano southern lowbush (Vaccinium darrowii) también representan una parte importante del mercado de arándanos en todo el mundo.
En Europa y Asia es habitual que los arándanos disponibles en el mercado de los agricultores, en las tiendas de alimentos saludables y en los minimercados procedan de la naturaleza.
Los arándanos semisalvajes y silvestres también representan una buena parte del suministro de arándanos en los mercados locales. En Europa y Asia, por ejemplo, una parte importante de los arándanos disponibles en los mercados de agricultores, tiendas de alimentación y minimercados proceden de la naturaleza. Y son variedades diferentes del arándano Vaccinium corymbosum norteamericano y sus híbridos.
El arándano europeo es un arándano diferente del americano.
El arándano europeo, también llamado arándano (Vaccinium myrtillus), es una especie de arándano emparentada con el arándano americano. Este arbusto de aspecto muy similar crece libremente en estado silvestre en toda Europa y partes de Asia y da frutos muy parecidos a los arándanos americanos. Los frutos del arándano europeo también son arándanos.
El arándano de pantano o arándano de pantano es el arándano estándar en ciertas regiones de Europa y Asia, normalmente las de clima más frío.
Otro tipo de arándano popular es el arándano de pantano o el arándano de ciénaga (Vaccinium uliginosum). Este tipo de arándano es común en el hemisferio norte, donde crece libremente en estado silvestre. El arándano de pantano es especialmente popular en Rusia y en las regiones más frías de Europa, donde representa el arándano estándar.
Arándanos y arándanos de pantano
Hay dos tipos principales de arándanos: el arándano americano y el arándano europeo o el arándano de pantano. Aunque están relacionados y tienen un aspecto muy similar, las dos variedades son especies distintas de la misma fruta.
La primera diferencia importante entre los dos tipos de arándanos es el color de su carne. Es decir, los arándanos norteamericanos son de color blanco pálido a blanco verdoso en su interior, con una pulpa translúcida, y tienen varias semillas diminutas de color marrón claro, mientras que los arándanos europeos, o arándanos, tienen una pulpa profundamente pigmentada de color rojo púrpura oscuro y semillas ligeramente más grandes.
Como su pulpa está muy pigmentada, los arándanos europeos (bilberries) manchan más que los arándanos: manchan tanto la piel como la ropa. Debido a su profundo color rojizo de la pulpa, los arándanos europeos son también mucho más sabrosos. Los pigmentos naturales que colorean la pulpa se denominan antocianinas y son una fuente de ricos sabores picantes y afrutados que contribuyen al sabor de la fruta.
Otra diferencia importante entre ambos es que los arándanos norteamericanos tienen una pequeña protuberancia en el extremo opuesto al pedúnculo; la protuberancia parece una corona o una estrella de cinco puntas y está formada por sépalos botánicos. En comparación, los arándanos europeos tienen una depresión redonda en el extremo opuesto al pedúnculo y parecen hundidos.
Por último, los arándanos americanos suelen crecer en racimos, frente a los arándanos europeos, que crecen como frutos singulares o en parejas, según la variedad.
Los arándanos de pantano son más parecidos a los norteamericanos, con una protuberancia en forma de estrella, piel negra azulada, pulpa blanquecina y translúcida y un sabor dulce, pero no demasiado fuerte.
Información nutricional sobre los arándanos
¿Qué vitaminas y minerales tienen los arándanos?
Los arándanos tienen un valor nutricional modesto y son los más ricos en vitaminas C y K y en manganeso. Las bayas tienen un buen contenido en vitaminas C (9,7 miligramos por 100 gramos de fruta), K (19,3 microgramos por 100 gramos) y manganeso (0,336 miligramos por 100 gramos). Una ración de 100 gramos de arándanos frescos aporta el 12%, el 18% y el 16% de las ingestas diarias recomendadas de vitaminas C, K y manganeso (valores medios para un adulto).
Los arándanos también contienen cantidades menores de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9), vitamina E, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc (menos del 5% de la cantidad diaria recomendada) y trazas de vitamina A. El nutriente que más destaca en todo el perfil nutricional de los arándanos es la vitamina K, seguida del manganeso y luego de la vitamina C.
Otros nutrientes en 100 gramos de arándanos frescos:
Fibra dietética: 2,4 gramos de fibra por 100 gramos de arándanos frescos
Carbohidratos: 14,49 gramos
Azúcares: 9,96 gramos
Grasa: menos del 0,4% (una cantidad casi irrelevante)
Proteínas: menos de 0,8 gramos
Agua: 84 gramos
Valor energético: 57 kcal (kilocalorías, calorías) por cada 100 gramos de las bayas frescas
¿Cuáles son los beneficios de los arándanos?
Efectos antihemorrágicos – buenos para la coagulación de la sangre
La vitamina K es esencial para la correcta coagulación de la sangre y una ingesta suficiente puede ayudar a prevenir hemorragias, hemorragias nasales y hematomas fáciles. A menos que tenga una predisposición a los coágulos de sangre y esté recibiendo medicación anticoagulante como tratamiento, comer arándanos y verduras de hoja verde ricas en vitamina K es bueno para usted. Incluso en ese caso, las ingestas limitadas suelen ser bien toleradas, sin efectos secundarios.
Regula la absorción de calcio para una buena densidad ósea:
Comer arándanos proporciona buenas cantidades de vitamina K, que ejerce una acción reguladora del metabolismo del calcio y ayuda a mejorar la densidad ósea.
El buen contenido de vitamina K en los arándanos contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes y sanos. La vitamina K regula la absorción de calcio en los huesos con efectos positivos en la densidad ósea. ¿Cómo? La vitamina K de la fruta es esencial para la síntesis de una proteína-hormona relacionada con los huesos que es vital para fijar el calcio en los huesos y fortalecer el tejido óseo.
Esta vitamina también se está investigando por sus posibles aplicaciones en enfermedades neurodegenerativas del sistema nervioso, como el Alzheimer y el Parkinson.
Beneficios antiinflamatorios y acción de refuerzo inmunológico:
La vitamina C presente en los arándanos tiene increíbles propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas. Se ha demostrado científicamente que la vitamina C disminuye los niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, y reduce la inflamación en el organismo, además de modular y potenciar el sistema inmunitario. La vitamina K ayuda a reducir los niveles de la citoquina inflamatoria interleucina-6, mientras que otros antioxidantes presentes en las bayas ejercen propiedades antiinflamatorias adicionales.
Para disfrutar de los beneficios de la vitamina C en los arándanos, consúmalos frescos: el calor de la cocción y la exposición de las bayas procesadas al aire reducen sus niveles.
El consumo de arándanos puede representar una fuente de beneficios para afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y ofrecer cierto grado de alivio del dolor. Aunque se encuentra en cantidades mínimas en la fruta, el zinc sigue siendo un gran potenciador del sistema inmunitario y el consumo de arándanos contribuye a los valores diarios de este mineral.
Buenos para el estreñimiento y las hemorroides:
Los arándanos tienen 2,4 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de fruta, la mayor parte de la cual se encuentra en la piel. Su consumo regular ayuda a aliviar el estreñimiento de forma natural al añadir volumen a las heces y estimular el peristaltismo, que consiste en las contracciones de los músculos del tracto intestinal que mueven los alimentos. El alivio del estreñimiento también es bueno para quienes tienen hemorroides, ya que reduce la frecuencia de los brotes y ayuda a controlar los síntomas.
Contienen vitaminas del grupo B para el metabolismo energético:
Las vitaminas del grupo B presentes en las bayas garantizan la correcta distribución de la energía procedente de los hidratos de carbono, las grasas y la síntesis de proteínas. Al procesar los macronutrientes de los alimentos y contribuir al metabolismo energético, las vitaminas del grupo B combaten la fatiga.
Los arándanos son también una buena fuente de azúcares naturales que proporcionan además energía rápida para que el cuerpo la utilice, lo que los convierte en un gran alimento para los niveles bajos de azúcar en sangre. ¿Cuánto azúcar tienen los arándanos? Una ración de 100 gramos de esta fruta fresca contiene 9,96 gramos de azúcar.
Proporcionan apoyo cardiovascular:
El buen valor energético de los arándanos (57 kcal por 100 gramos) y su contenido en fibra (2,4 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de fruta) contribuyen al control del peso, lo que es importante para la salud cardiovascular, con beneficios a largo plazo.
Las bayas aportan además cantidades muy pequeñas de vitamina B6 (0,052 miligramos), magnesio (6 miligramos) y potasio (77 miligramos), tres nutrientes clave para una buena salud cardiovascular. El potasio tiene propiedades electrolíticas y regula las cifras de presión arterial ajustando los niveles de líquido en el cuerpo y neutralizando los efectos secundarios del exceso de sodio.
El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a la actividad del músculo cardíaco, y el magnesio ayuda a regular las contracciones del corazón para evitar las arritmias. El adulto medio necesita 1,7 miligramos de vitamina B6, 420 miligramos de magnesio y 4700 miligramos de potasio al día, todos los días, por lo que los arándanos contribuyen a los valores diarios sólo modestamente.
Beneficios para el colesterol alto y la presión arterial alta:
Los antioxidantes antocianos presentes en la piel de los arándanos americanos son una fuente de beneficios para el colesterol y los triglicéridos altos.
Los estudios revelan que comer arándanos es bueno para la salud cardiovascular. Más exactamente, los antioxidantes responsables del color de los arándanos maduros pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, así como los niveles de colesterol LDL (malo).
En casos de hipertensión arterial, los arándanos pueden ayudar a reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica para un mejor control de la misma, un beneficio atribuible a los antioxidantes pigmentados y a un buen contenido de fibra dietética más que de vitaminas y minerales esenciales.
La vitamina K de las bayas contribuye además a la salud cardiovascular. Esta vitamina interviene en el mantenimiento del metabolismo normal del calcio y ejerce efectos antiinflamatorios con una acción antiaterosclerótica. La vitamina K previene esencialmente los depósitos anormales de placa en el interior de las paredes arteriales y la aterosclerosis.
Arándanos para la diabetes:
A pesar de su contenido relativamente alto de azúcar (9,96 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta), los arándanos tienen un índice glucémico bajo (menos de 55), lo que los convierte en un bien para comer con diabetes. Tener un índice glucémico bajo significa que los arándanos aumentan los niveles de azúcar en sangre de forma lenta y constante, lo que los convierte en un alimento seguro para los diabéticos.
Hay investigaciones que sugieren que comer arándanos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en los diabéticos.
Además, las investigaciones sugieren que los prediabéticos (personas con niveles altos de azúcar en sangre de forma constante) pueden beneficiarse del consumo de arándanos y disfrutar de una mayor sensibilidad a la insulina como resultado de su consumo regular.
Otra razón por la que los arándanos son buenos para la diabetes es que ayudan a controlar el peso. Los arándanos son moderadamente bajos en calorías y casi no tienen grasa, lo que los convierte en un buen alimento para perder peso. El exceso de peso es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2 y la pérdida de peso, especialmente de la grasa del vientre, ayuda a reducir los riesgos y a revertir la enfermedad.
Observaciones
La prevención y el control de la diabetes de tipo 2 requiere algo más que comer un solo alimento bueno: un solo alimento no compensará los efectos de todos los alimentos malos de su dieta. En realidad, es más importante vigilar la dieta en su conjunto y tratar de comer limpiamente a diario, de acuerdo con sus necesidades energéticas.
Con respecto a la cantidad de arándanos que pueden comer los diabéticos, lo mejor es que consultes a tu médico y averigües cuál es la cantidad adecuada para ti específicamente. Recuerde: los arándanos siguen teniendo bastante azúcar y, aunque se absorbe de forma constante y no provoca picos en los niveles de azúcar en sangre, hay un límite en la cantidad de bayas que puede comer al día. Igualmente, se recomienda comer los arándanos crudos y evitar añadirles azúcar.
A continuación, un vídeo detallado de la Universidad de Maine en el que se muestran consejos para la poda y el cuidado de los arbustos de arándanos. El vídeo muestra cómo podar las plantas de arándanos viejas, qué brotes conservar y cuáles cortar para revitalizar la planta y optimizar la fructificación.
Otros beneficios de los arándanos
Los arándanos son una magnífica fuente de potentes antioxidantes, como las antocianinas pigmentadas que dan a las bayas su bello color de piel azul-púrpura, otros polifenoles antioxidantes y micronutrientes con actividad antioxidante, como el manganeso y la vitamina C.
Los antioxidantes eliminan las moléculas dañinas de los radicales libres y limitan, contrarrestan y reparan los daños asociados a las células y al ADN. El daño de los radicales libres predispone a enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer con el paso del tiempo, pero la ingesta de suficientes antioxidantes en la dieta puede ser una fuente de efectos protectores.
Los antioxidantes de los arándanos alcanzan su máxima actividad biológica en las bayas crudas y perfectamente maduras.
Los estudios demuestran que comer arándanos puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración. Según los experimentos realizados por los investigadores, los sujetos que comieron arándanos a diario durante 12 semanas obtuvieron puntuaciones considerablemente más altas en varias pruebas destinadas a evaluar diferentes funciones cognitivas. Entre ellas, la memoria y la concentración ocuparon los primeros puestos.
Las antocianinas antioxidantes de los arándanos y otros componentes bioactivos con efectos antioxidantes, como las vitaminas C y E, son una fuente de beneficios para la piel. La vitamina C estimula la producción de colágeno para mejorar la elasticidad de la piel y obtener beneficios antienvejecimiento. La vitamina E ayuda además a las células de la piel a retener la humedad, contribuyendo a la salud de la piel, y ejerce una acción fotoprotectora.
El consumo de arándanos también puede ser beneficioso para la vista gracias a su generoso contenido en antioxidantes, que contribuye a reducir los índices de degeneración macular relacionada con la edad, que provoca la pérdida de la visión central. Para tener una buena vista hasta una edad avanzada, los alimentos de color verde oscuro, amarillo y naranja son los mejores que se pueden consumir.
