Propiedades y beneficios de las Espinacas
Las espinacas son, sin duda, una de las verduras más saludables del planeta. Las espinacas pueden aportar al organismo grandes cantidades de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a fortalecer los huesos, estimular el sistema inmunitario, reducir la inflamación y prevenir los daños causados por los radicales libres.
Como se muestra en el famoso dibujo animado para niños Popeye el Marino, las espinacas nos hacen fuertes y sanos, no sólo porque esta verdura de hoja verde tiene un gran valor nutritivo, sino también porque sus nutrientes son muy biodisponibles.
Las impresionantes propiedades y beneficios para la salud de las espinacas las convierten en un complemento maravilloso de cualquier dieta. Las espinacas, o Spinacia oleracea, son una hermosa verdura de hoja verde con un valor nutricional excepcional.
Las espinacas poseen una alta concentración de carotenoides y flavonoides, fitoquímicos con potentes propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias.
Las investigaciones sugieren que las espinacas contienen más de una docena de compuestos flavonoides diferentes que actúan como potentes agentes antiinflamatorios y anticancerígenos.
✪ Propiedades y Beneficios de las espinacas
Los extractos concentrados de espinacas se utilizan actualmente en estudios de laboratorio controlados y parecen ralentizar con éxito la proliferación celular tanto en el cáncer de estómago como en el de piel.
Un estudio realizado en la década de 1980 en Nueva Inglaterra llegó a la conclusión de que las mujeres que aumentaban considerablemente su consumo de espinacas tenían hasta un 80% menos de posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Esto añade a la lista de beneficios de las espinacas para la salud una sorprendente capacidad para combatir el cáncer.
Las espinacas también son un gran alimento antioxidante. La mayoría de los nutrientes y fitoquímicos que contiene, flavonoides, carotenoides, vitamina K, vitamina C, manganeso, zinc y selenio, ofrecen una protección asombrosa contra el daño de los radicales libres.
Los radicales libres son agentes nocivos que causan daños en el ADN, mutaciones celulares, división anormal de las células e inflamación, todo lo cual conduce al envejecimiento prematuro, las enfermedades inflamatorias, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Comer alimentos ricos en antioxidantes, como arándanos, frambuesas amarillas, uvas, nueces, pipas de girasol, espinacas, etc., ayuda a contrarrestar y prevenir los daños de los radicales libres en nuestro organismo.
Piense en lo que le ocurre a una manzana después de darle un mordisco. El interior de la fruta reacciona con el oxígeno del aire y poco a poco empieza a dorarse (u oxidarse). Lo mismo nos ocurriría a nosotros si no tuviéramos antioxidantes que nos protegieran.
Nuestros vasos sanguíneos, por ejemplo, son muy susceptibles a los daños causados por la oxidación, por lo que es muy importante que consumamos alimentos ricos en antioxidantes. Las espinacas se han relacionado con un menor riesgo de aterosclerosis e hipertensión.
Las espinacas son especialmente buenas para el corazón porque inhiben la actividad de una hormona peptídica especial llamada angiotensina, responsable de la vasoconstricción (o contracción de los vasos sanguíneos). La vasoconstricción provoca hipertensión.
Al inhibir la actividad de la angiotensina, las espinacas consiguen regular la tensión arterial.
El popular dibujo animado infantil Popeye el Marino dio a conocer a todo el mundo que las espinacas son una fuente extraordinaria de hierro. 100 g de espinacas frescas cubren aproximadamente el 34% de las necesidades diarias de hierro.
Una o dos raciones de espinacas al vapor o hervidas rápidamente pueden, en efecto, aportar un generoso contenido de hierro, pero no tanto como para obtener músculos instantáneos y la fuerza de Popeye.
Sin embargo, pueden reducir significativamente la fatiga y la debilidad muscular, aumentar la concentración, estimular la inmunidad y ayudar con la anemia.
Además de un generoso contenido en hierro, las espinacas contienen buenas cantidades de magnesio (20%) y potasio (12%), dos importantes minerales alimentarios que trabajan juntos para garantizar el buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema circulatorio. El magnesio favorece la función muscular, incluida la cardíaca, mientras que el potasio regula la presión sanguínea y los fluidos corporales.
Además, las espinacas son una rica fuente de manganeso, un mineral con efectos antioxidantes. He aquí algo interesante: 100 g de espinacas contienen 99 mg de calcio, aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada, lo que convierte a las espinacas en una de las 10 fuentes más ricas en calcio.
Información nutricional Espinacas
Pero aunque las espinacas frescas son una de las fuentes más ricas en hierro y calcio, también contienen un compuesto llamado oxalato que se une tanto al hierro como al calcio, disminuyendo significativamente su absorción.
Cocer las espinacas durante unos 2-5 minutos reduce significativamente los niveles de oxalato, lo que ayuda a maximizar la absorción de nutrientes. El oxalato soluble se encuentra en las espinacas, la fruta estrella, las semillas de amapola, la remolacha y algunas variedades de nueces y judías, y se cree que es responsable de 3/4 de todos los casos de cálculos renales.
Parece que el mejor método de cocción para reducir el contenido de oxalato es el hervido, seguido de cerca por la cocción al vapor.
Pero las espinacas tienen aún más beneficios para la salud. Al aportar al organismo casi la mitad de la ingesta diaria de vitamina C, las espinacas estimulan la inmunidad, ayudan a reducir la inflamación y mantienen una piel firme y joven al favorecer la producción de colágeno.
Aún más sorprendente es el hecho de que 100 g de espinacas frescas aportan el 312% de las necesidades diarias de vitamina A y el 402% de las necesidades diarias de vitamina K. Las espinacas contienen tanto vitamina A propiamente dicha como betacaroteno, luteína y zeaxantina, carotenoides provitamina A con una potente actividad antioxidante.
¿Qué significa esto? Significa que un consumo regular de espinacas favorece el crecimiento y el desarrollo, garantiza la salud del cabello, la piel y las mucosas y una excelente visión.
Además, los carotenoides provitamina A protegen la retina de los daños causados por los radicales libres de la luz azul, evitando así la pérdida de visión central asociada a la vejez.
Las increíbles cantidades de vitamina K que contienen las espinacas favorecen la salud ósea y cardiovascular al prevenir la pérdida de masa ósea, las fracturas de huesos y la calcificación arterial.
¿Qué aspecto y sabor tienen las espinacas?
Las espinacas tienen hojas grandes, de color verde oscuro y superficie lisa. Las hojas son ovadas o en forma de huevo, es decir, ligeramente más anchas en la base, cerca del tallo. Las hojas son comestibles crudas y cocidas, pero es mejor cocerlas para reducir el contenido de oxalato y evitar los efectos secundarios asociados, como problemas renales.
Las espinacas tiernas son más tiernas y tienen un sabor menos pronunciado con agradables notas de sabor verde que agradecen su consumo en ensaladas como hoja verde cruda. Las espinacas viejas son más duras y tienen un sabor verde amargo más pregnante, por lo que se prefieren cocidas.
Las espinacas cocidas son blandas y acuosas, con un ligero sabor ácido y agradables notas de sabor verde.
Cómo elegir y cocinar las espinacas
Como ocurre con todos los alimentos, elegirlos bien marca una gran diferencia en términos de beneficios para la salud.
Así que aquí tienes algunos aspectos importantes a tener en cuenta cuando se trata de espinacas:
1) Compre siempre espinacas de marcas locales o de pequeños productores.
Cuanto más pequeño es el productor, más probable es que las espinacas sean frescas (la cadena de distribución se reduce mucho) y posiblemente también menos probable es que estén muy contaminadas con pesticidas (fundamentales para producir buenos rendimientos).
2) Elija siempre espinacas congeladas en lugar de espinacas frescas de un día.
Las espinacas pierden la mayoría de sus nutrientes en cuestión de días y las llamadas espinacas frescas que se encuentran en el supermercado local pueden haber sido cosechadas 2 días o incluso una semana antes. Las espinacas congeladas, sin embargo, conservan la mayoría de sus nutrientes porque se someten a un proceso rápido en cuestión de horas tras su recolección.
3) Elija siempre variedades de espinacas de color verde intenso y brillante en lugar de las de color verde pálido.
La pigmentación verde intenso indica un contenido mucho mayor de clorofila y unas espinacas más frescas. Las hojas de color verde pálido o amarillo indican que la espinaca lleva tiempo cosechada y es probable que haya perdido parte de sus nutrientes.
4) No cocines demasiado las espinacas.
Cocer demasiado las espinacas provoca una pérdida masiva de nutrientes. Cueza a fuego lento durante al menos 2-3 minutos o hasta 10 minutos y ya está. Como las hojas se encogen de todos modos durante la cocción, es mejor añadir sólo un poco de agua al principio. De este modo, podrá cronometrar mejor el proceso.
5) Lo autóctono siempre es lo mejor.
Si es posible, cultiva tus propias espinacas, deliciosas, ecológicas y gratuitas. Seguro que están repletas de nutrientes con grandes propiedades y beneficios para la salud y, sin duda, notarás la diferencia en términos de energía y bienestar general en tan solo unos minutos.
